Błonnik od wielu już lat jest jednym z modniejszych produktów w naszej diecie. Mówi się o nim bardzo często i równie często zaleca jego stosowanie. Czym tak naprawdę jest? Jak działa? Odpowiadamy!

Błonnik pokarmowy to wszystkie węglowodany pochodzenia roślinnego (ze ścian ich komórek), które nie są trawione przez nasz organizm. Choć to włókno pokarmowe nie jest ani trawione ani w żaden sposób wchłaniane w naszym przewodzie pokarmowym, niewątpliwie odgrywa ważną rolę w naszym odżywianiu.

 

Błonnik – jak działa?

Błonnik wywiera bardzo pozytywny wpływ na nasz organizm. Przede wszystkim:

wchłania wodę – przechodząc przez cały układ pokarmowy stopniowo zwiększa swoją objętość, pęcznieje pod wpływem śliny itd. Dzięki temu w ustach pokarm jest lepiej rozgryzany i formowany, a następnie w żołądku dłużej i dokładniej trawiony,

poprawia perystaltykę jelit – reguluje i zwiększa mimowolne, rytmiczne skurcze mięśni wokół jelit, dzięki czemu treści pokarmowe są dokładnie mieszane, trawione i transportowane dalej. Dodatkowo, poprawia się ukrwienie jelit, a co za tym idzie, składniki odżywcze zawarte w jedzeniu są lepiej wchłaniane przez organizm.

obniża poziom cholesterolu – zmniejsza wchłanianie cholesterolu z pokarmu, a także pomaga usuwać jego nadmiar, który może znajdować się w przewodzie pokarmowym, zwiększa jego wydalanie, a przy tym zapobiega miażdżycy,

pochłania substancje szkodliwe – pochłania i wydala z przewodu pokarmowego wszelkie substancje szkodliwe, które mogły przedostać się tam np. z jedzeniem. Mogą to być m.in. metale ciężkie, czy szkodliwe metabolity,

spowalnia trawienie – sprawia, że dłużej odczuwamy sytość, a także spowalnia wchłanianie i rozkład cukrów, przez co obniża indeks glikemiczny spożywanych wraz z nim pokarmów (te same produkty spożyte bez połączenia z błonnikiem znacznie bardziej podniosłyby ilość cukru we krwi, niż w przypadku, gdy spożywany je razem z błonnikiem),

zapobiega cukrzycy – obniżając indeks glikemiczny spożywanych produktów, stale dba o niski poziom cukru we krwi,

chroni śluzówkę jelit – odżywia dobroczynne bakterie jelitowe oraz dba o ich prawidłowy poziom. Ponadto, wiąże wszelkie substancje szkodliwe nie dopuszczając do zniszczeń w śluzówce jelit  wchłaniania tychże substancji,

skutecznie zapobiega zaparciom – dzięki temu, że przyspiesza pasaż jelitowy, zwiększa perystaltykę jelit, nie dochodzi do zatrzymania treści pokarmowych. Strawione produkty mogą zostać bez przeszkód wydalone z organizmu.

 

Błonnik – co zrobić, aby nie szkodził?

Skutki spożywania produktów o wysokiej zawartości błonnika nie są wyłącznie pozytywne. Może on bowiem oddziaływać także w sposób destrukcyjny. Jak temu zapobiec?

spożywać duże ilości wody – każdego dnia powinniśmy wypijać przynajmniej 2 litry wody. Wynika to z faktu, że błonnik pochłania duże ilości płynów i kiedy nie dostarczymy ich odpowiedniej ilości, może dojść do silnych zaparć,

ograniczona ilość – zgodnie z zaleceniami WHO, dziennie spożycie błonnika powinno wahać się w granicach 25 – 40 gramów. Zbyt duże spożycie produktów bogatych we włókno pokarmowe silnie zmniejsza wchłanianie tłuszczów, ale przy tym skutecznie blokuje wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), prowadząc tym samym do niedoboru ( przypadku regularnego spożywania zbyt dużej ilości błonnika).

groźny skład – w skład błonnika pokarmowego wchodzi między innymi kwas fitynowy. Jest on odpowiedzialny za utrudnione wchłanianie takich minerałów jak wapń, cynk i żelazo,

podrażnienie jelit – w przypadku zbyt dużego spożycia włókna pokarmowego i zbyt niskiej podaży płynów, łatwo może dojść do podrażnienia jelit, gdyż włókna zmienią się w twardą masę degradującą śluzówkę jelit,

NIE! dla osób chorych – w przypadku osób, które cierpią na zapalenie żołądka, wrzody żołądka, zapalenie trzustki, jelit, dróg żółciowych bądź anemię, wysoka zawartość błonnika w diecie jest niewskazana. Nie należy całkiem eliminować produktów wysokobłonnikowych, ale z pewnością należy ograniczyć ich spożycie.

 

Produkty bogate w błonnik

Produktami szczególnie bogatymi w błonnik są niemal wszystkie warzywa i owoce, w szczególności zjadane na surowo. Ponadto, produkty zbożowe: kasze (przede wszystkim gryczana, jęczmienna i manna), płatki zbożowe, ryż (naturalny, brązowy ma znacznie więcej błonnika niż biały), nasiona roślin strączkowych.

Najwyższa ilość błonnika na 100g produktu znajduje się w:

  • otrębach pszennych (ok. 43g)
  • wiórkach kokosowych (ok. 21g)
  • maku niebieskim (ok. 20g)
  • nasionach białej fasoli (ok. 16g)
  • nasionach soi (ok. 16g)
  • nasionach grochu (ok. 15g)
  • migdałach (ok. 13g)
  • płatki żytnie (ok. 12g)
  • płatki pszenne (ok. 10g)
  • płatki jęczmienne (ok. 9g)
  • soczewica czerwona (ok. 9g)
  • ryż brązowy (ok. 9g)
  • płatki owsiane (ok. 7g)
  • kasza jęczmienna (ok.6g)
  • kasza gryczana (ok. 6g)

 

Choć włókna roślinne nie są trawione przez nasz organizm, to zdecydowanie są niezbędne do regulacji jego prawidłowej pracy. Codziennie powinniśmy dbać o odpowiednią ilość produktów zbożowych, pełnoziarnistych oraz warzyw i owoców w naszej diecie. Nie zapominajmy jednak o wypijaniu dużej ilości wody, przynajmniej 2 litrów dziennie przez osobę dorosłą. Im mniej przetworzona, a bardziej naturalna i świeża żywność, tym zdrowiej dla naszego organizmu.

 

błonnik
fot. Seth Sawyers (flickr, CC BY 2.0)
Podziel się :)
Masz stronę www? Prowadzisz bloga? Zarejestruj się w sieci TradeTracker i zarabiaj!